И.А. Галкина (кандидат психологических наук)

Кризисные времена обычно приводят нас к изменению привычного стиля мышления. И это само по себе может являться стрессом для нервной системы. Например, в голове начинаются катастрофические прогнозы настоящей или будущей ситуации. Во время пандемии вполне естественно сейчас сталкиваться с собственными негативными мыслями и страхами. Но вместе с тем, занимая взвешенную позицию, у вас получится сформировать долгосрочное оптимистичное видение перспективы развития событий, что поможет снизить уровень тревоги. Бесполезные переживания формируются нашими мыслями и могут очень сильно истощать нас. В этой статье мы приведем советы психологов о том, как пережить карантин с минимальными потерями для вас и вашей семьи.

Советы

1) Позаботьтесь о своем физическом здоровье:
Не меняйте резко свой режим. Если вы всегда просыпались в 7.00, а сейчас стали спать до 11.00, то вы сбиваете свои биологические часы. Организм не может понять, что ему делать и расходует ресурсы на переключение. Когда мы сможем вернуться к обычной жизни, вам придется снова подвергнуть свой организм большому потрясению.
Старайтесь регулярно делать физические упражнения. Сейчас можно заниматься фитнесом дистанционно, многие фитнес-центры готовят и дают такие он-лайн уроки. Физическая активность даст возможность мышцам утилизировать гормоны стресса без вреда для здоровья.
Сбалансируйте свои диеты (от диет, связанных с похудением, стоит сейчас отказаться) и регулярные приемы пищи.
Избегайте чрезмерного употребления алкоголя и кофеина, а также действий, о которых Вы можете сожалеть потом.

2) Организуйте приятный досуг
Приятные активности помогает улучшить настроение, поэтому очень важно делать вещи, которые доставляют удовольствие. Продумайте занятия, которые Вам нравятся, и которые Вы можете делать дома, и посвящайте им время каждый день. Например, Вы можете слушать музыку, смотреть любимые фильмы, тренироваться дома, готовить вкусную еду, читать книги, рисовать, мастерить что-то своими руками, играть в компьютерные игры. Можно изучать иностранный язык по видео-урокам, когда карантин снимут, и вы поедете отдыхать, вам это очень пригодится. Находите приятные аспекты своего нового опыта – постарайтесь прочувствовать его. Тогда Вы сможете получать удовольствие и в эти моменты и в воспоминаниях о них. Наслаждайтесь всем, чем только можно. Думайте о том, как ценно то, что есть Вы и есть Ваши близкие. Все чаще люди пишут в социальных сетях о том, что карантин помогает нам «высветить» главное, что недаром сейчас мы заперты в собственных семьях. Может быть, это шанс остановиться, почувствовать сердцем сквозь суету и тревоги, что важные вещи - любовь, забота, человечность - очень простые, и для них всегда есть место.

3) Ограничьте время переживаний
Хотя это совершенно нормально сейчас больше беспокоиться и думать о своем здоровье, но Вы можете сделать кое-что, чтобы регулировать уровень своей тревоги. Первое – необходимо ограничить количество времени, когда Вы «волнуетесь». Для этого надо установить отложенный ограниченный промежуток времени – «час для волнения» в одно и то же время каждый день. Установите лимит на количество информации, которую Вы читаете в Интернете или смотрите по телевидению. Подумайте о лучшем времени для этой активности. Не рекомендуется читать тревожные новости перед сном, так как они могут мешать уснуть. Лучше не читайте обсуждения на форумах – там Вы будете находиться в эпицентре чужой тревоги и можете стать жертвой массового психоза.

4) Разработайте пошаговую стратегию для решения сложных вопросов
Когда мы находимся дома в условиях отсутствия внешних форм структурирования нашей жизни, очень важно взять руководство своей жизни в свои руки. Техника решения проблем может помочь Вам спланировать структуру Вашего домашнего времени, основываясь на целях, которые Вы хотите достичь, сидя дома и не имея возможности выходить в люди. В основе техники решения проблем обычно лежат вполне формализованные стратегические шаги:

• сформулируйте проблему: определите ее, как можно точнее очертите ее происхождения и масштаб;
• продумайте возможные варианты решения;
• выберите самое оптимальное на ваш взгляд решение;
• составьте план действий для осуществления вашего варианта решения;
• реализуйте свой план;
• оцените результат.

Если вы можете что-то изменить — действуйте, если нет — наблюдайте. Действия, направленные на решение проблемы, даже незначительные, помогут успокоиться, вернуться к своему ресурсному «Я» и стать отличным примером и опорой для других.

5) Снизьте физический стресс и напряжение с помощью специальных упражнений

• Диафрагмальное дыхание (медленное дыхание животом) и прогрессивная мышечная релаксация (поочередное напряжение и расслабление для того, чтобы определить и преодолеть признаки физического напряжения) полезны для уменьшения общего физического напряжения и способствуют расслаблению. Использование этих расслабляющих упражнений в Вашей повседневной жизни принесут Вам пользу. Для того, чтобы их освоить можно воспользоваться видео-инструкциями, которые Вы легко найдете на известных и любимых Вами видео-ресурсах
• Медитация и майндфулнес
  Эти техники полезны для уменьшения волнения и улучшение как физического, так и душевного состояния и здоровья. Об этих техниках есть много информации в интернете. Есть и конкретные инструкции, а также советы по их освоению.

6) Фокусируйтесь на позитивных моментах
Сейчас многие люди пребывают в стрессовом состоянии из-за тревожных новостей, которые касаются коронавируса и не только. Волноваться в сложившейся ситуации — нормально. Запрещать себе думать о плохом — бесполезно, но чтобы тревожные мысли не захватили Вас целиком, постарайтесь настроить себя на лучшее:

• Заведите дневник приятных событий за день: что вызвало у вас улыбку, рассмешило, доставило удовольствие. Это поможет вам выработать привычку замечать приятные мелочи.
• Мир переживает социальную турбулентность, но она не должна стать разрушительной для нашей личности. Люди, стремящиеся к внутреннему равновесию, знают, как важно не беспокоиться о будущем и не сожалеть о прошлом. Живите настоящим. Ситуация так быстро меняется, поэтому лучше не думать о глобальных проблемах, а просто решать текущие задачи сегодняшнего дня.

7) Снижайте временно планку ожиданий от членов семьи

Во время изоляции и длительном нахождении членов семьи в замкнутом пространстве могут возникнуть конфликты, появиться раздражение и неадекватное восприятие друг друга под воздействием стресса. Чтобы меньше сердиться на близких, снижайте планку ожиданий от них хотя бы на время. Не пытайтесь срочно перевоспитать, исправить. Как говорила Скарлетт О’Хара, «я подумаю об этом завтра» … после карантина. Не создавайте избыточных ожиданий и идиллических картинок семейной жизни у себя в голове. Сейчас ваша главная задача - спокойно пройти напряженный период: просто будьте рядом друг с другом и принимайте близких и родных людей без излишней критики и осуждения.

8) Сохраняйте общение
Продолжайте общаться, пусть пока и виртуально. Звоните друзьям и родным по телефону, пользуйтесь видеосвязью, переписывайтесь. С теми, кто живет с вами в одной квартире, рассматривайте старые фотографии, вспоминайте приятные моменты и смешные ситуации, готовьте, обсуждайте фильмы и книги, играйте. Совместные дела сплачивают и дают возможность открыть друг в друге что-то новое. Может неожиданно выясниться, что папа замечательно читает стихи, а бабушка мастерски играет на гитаре. Но важно не забыть, что каждый имеет право на личное время и пространство, если кто-то заявил, что хочет побыть немного один, его желание нужно воспринять с уважением.

9) Займитесь глобальной разборкой и уборкой
Наконец-то пришло время и появилась реальная возможность сделать очень много полезного по дому. Можно разобрать шкафы, пересмотреть свой и ребенка гардероб, обувь и отобрать то, что уже не радует, вышло из моды, устарело, стало мало или велико, чтобы потом отдать эти вещи нуждающимся. Можно разобрать папки с документами и ящики письменного стола, почистить электронную почту и память своих смартфонов, установить на ноутбуках новые актуальные программы (zoom, например) и освоить их. Полезным будет проверить сроки годности продуктов в холодильнике и лекарств на полках, привести квартиру в порядок. Можно перебрать книги, чтобы после снятия карантина отнести ненужные в библиотеку. Наведение порядка в шкафах, столах, на жестком диске, смартфоне очень способствует наведению порядка и в мыслях.

10) Создайте новые ритуалы и вспомните старые
Ритуал - простые ежедневные, повторяющиеся действия. Например, если вы каждое утро собирались на работу под релакс-музыку, то, что мешает сейчас завтракать, заправлять постель под ту же музыку? Если вы всегда заправляли постель, то продолжайте это делать. Это и есть ритуал, это и есть тот «якорь», тот «мостик», который соединяет нашу жизнь «до» с той жизнью, которая будет «после». Придумайте новые ритуалы, например, каждый день после завтрака выучивать стихотворение, слушать определенную музыку, говорить что-то приятное членам семьи и т.п.. Такие ритуалы дают ощущение упорядоченности жизни, ее прочности, стабильности.

Люди уже много раз проходили через кризисы, и после сложностей все равно наступали благополучные времена. Подумайте о том, что «никогда не знаешь, где найдешь, где потеряешь». Что если именно из-за сегодняшнего кризиса будущий мир станет лучше? Берегите себя, берегите семью и близких, старайтесь отдыхать и радоваться друг другу в это странное время. Мир внутри - это та самая «кислородная маска», которую нужно надеть в первую очередь. Время вынужденной изоляции может стать при должном подходе трансформационным этапом, этапом «куколки», после которого из гусеницы вылупляется бабочка. Мы не можем повлиять на курс валют и нефти, но в наших силах обратиться к самим себе, чтобы обрести живой источник спокойствия и радости внутри себя.

Наш психологический центр «Летиция», несмотря на карантин и все сложности текущего момента, продолжает работать дистанционно, «в удаленке». Многие наши преподаватели продолжают заниматься со своими учащимися в он-лайн режиме. Организованы также он-лайн консультации психологов и педагогов по самым разным вопросам и проблемам, волнующим родителей и детей. Вы можете позвонить нашим администраторам по телефонам «Летиции» и записаться к любому необходимому вам специалисту на он-лайн консультацию. Мы продолжаем работать по созданию интересных и полезных он-лайн уроков для широкой публики в рамках самых разных программ, существующих в «Летиции». Заходите почаще на наш сайт и наши странички в социальных сетях, чтобы быть в курсе новостей нашего развивающего центра «Летиция».