И.А. Галкина (кандидат психологических наук)

Слово «лень» происходит от латинского «lenus», что означает – «медлительный», «вялый», «малоподвижный». Под ленью обычно подразумевается неспособность или нежелание проявлять активность в каком-либо деле, бездействие, отказ от преодоления трудностей и не проявление воли и упорства в достижении цели. Человек в редких случаях выбирает лень и соответствующий стиль поведения специально, намеренно и осознанно. Чаще всего инертность и отказ от дел, имеют под собой ряд вполне объективных оснований. Их достаточно много, поэтому перечислим самые основные. Универсальных рецептов по борьбе с ленью нет, поэтому лучше подходить к решению вопроса индивидуально. Для того, чтобы понять, с чего лучше начинать и какой конкретно способ больше подойдет, нужно разобраться с природой и происхождением лени, а после этого уже начинать искать способы и пути ее преодоления.

Основные причины лени:

1. Усталость.
2. Плохое самочувствие.
3. Информационная перегрузка.
4. Несоответствие деятельности интересам и ценностям человека.
5. Проблемы с самооценкой, страх неудач.
6. Ложные убеждения.
7. Неумения планировать свою деятельность и ставить цели.
8. Негативные эмоциональные состояния.
9. Недостаточная мотивация.
10. Слабая воля.
11. Боязнь серьезной ответственности.

Основная сила лени заключается в том, что многие не знают, что она собой представляет и почему возникает, и поэтому не понимают, как ее преодолеть. Поэтому сначала важно выявить истинные причины лени, и тогда гораздо проще будет с нею бороться. Далее приведем способы для борьбы с ленью.

Способы преодоления лени

1. Мотивация
Нужно понять, зачем нужно конкретное действие и четко сформулировать это для себя. Например, «мне нужно заняться сейчас английским, чтобы сдать экзамен и устроиться на работу, где необходимо знание языка».

2. Вознаграждение
Можно пообещать себе награду. Например, «если закончу проект сегодня — схожу после работы в мое любимое кафе».

3. Сделать приятнее сам процесс работы
Комфортная обстановка бывает важна при выполнении работы. Например, можно отправиться делать презентацию в уютное кафе или библиотеку, включить как фон любимую музыку и т.д.

4. Проверить свое физическое состояние
Прежде чем обвинять себя в лени, важно проанализировать свое общее состояние: выспались ли вы, сыты ли, не мучает ли вас жажда, не душно ли вам.

5. Уговорить себя поработать пять минут
Уговорить свой мозг на такой маленький промежуток гораздо легче, чем на «сесть и работать, пока работа не будет выполнена». А дальше в дело вступит эффект Зейгарник: начатое и незаконченное дело будет зудеть и раздражать, заставляя вас работать дальше.

6. Разбить задачу на маленькие шаги
Мозгу гораздо легче, если перед ним стоят конкретные, четкие задачи, а не большая и глобальная, пугающая его своей сложностью и неизвестностью. Например, лучше разбить процесс деланья презентации на конкретные задачи: «составить план», «сделать список источников», «написать введение», «написать первую часть», «написать вторую часть» — и так далее.

7. Создать оптимальные условия для работы
Это условия для работы, которые включают в себя:

• Ограниченное время (у работы есть свойство заполнять собой все отведенное время, если вы решили сесть и сидеть весь день, пока работа не будет сделана — скорее всего, вы весь день и просидите, а если вы решили выделить на работу три часа — ваш мозг придет в тонус и постарается уложиться в эти три часа).
• Тихое место, где ничто не отвлекает.
• Четкий, конкретный план, состоящий из маленьких, понятных шагов.

9. Чередовать работу и отдых
Можно использовать метод Помодоро, суть которого состоит в чередовании сессий работы и отдыха. Классический метод выглядит так: 25 минут работы — 5 минут отдыха— опять 25 минут работы — через четыре сеанса работы (два часа) получасовой перерыв. Длину сессий вы можете настраивать. Во время отдыха нужно переключать деятельность. Например, если вы работаете за компьютером — встать и размяться, а не переключаться на развлекательные сайты, так как мозгу все равно, читаете ли вы что-то рабочее или развлекательное — это одинаковая нагрузка на одни и те же области мозга.

Перечисленные выше способы – это экспресс-методы, которые можно применить прямо сейчас, если нужно быстро справиться с ленью. При этом также существует стратегии, как исключить лень из своей жизни на постоянной основе. Именно стратегии помогают формировать правильные привычки, но требуют определенных изменений самого образа жизни.

Стратегии, чтобы победить лень

1. Заботиться о здоровье
Зачастую лень является следствием переутомления, физического, умственного, эмоционального истощения. Чтобы предотвратить это, нужно заниматься здоровьем, а именно:

• Высыпаться. Спать желательно не менее 7 часов каждый день. Недосып имеет свойство накапливаться, а недостаток сна очень плохо влияет на организм.
• Стараться каждый день бывать на свежем воздухе. Достаточно хотя 20 минут прогулки, но регулярно.
• Не пренебрегать физическими нагрузками.
• Полноценно питаться. Полноценно — означает разнообразно, полезно и регулярно.
• Пить достаточно воды.
• Своевременно обращаться к врачам. Если вы чувствуете, что что-то в организме не в порядке (что-то болит, вы длительное время ощущаете себя вяло и постоянно в плохом настроении) — обратитесь к врачу. Любую болезнь легче предупредить, чем вылечить.
• Холодные умывания (холодный душ или просто холодные умывания — лицо, руки, ноги) прекрасно бодрят и заряжают энергией.

2. Ставить реалистичные и определенные цели
Можно использовать технологию SMART: конкретная, релевантная, измеримая, ограниченная во времени, достижимая цель. Например, мозгу будет гораздо понятнее «цель: похудеть на пять килограммов (измеримость) к первому июня (ограниченность во времени и достижимость), потому что хочу получать комплименты (релевантность)», чем просто «похудеть». Мозг любит конкретику и гораздо меньше ленится, если она у него есть.

3. Планировать день
Когда у мозга нет плана — он впадает в лень и прокрастинацию. Поэтому важно составлять список дел на день. Здесь лучше руководствоваться следующими простыми правилами:

• Учитывать биоритмы. Жаворонкам лучше всего самые большие и тяжелые задачи ставить на утро, совам— на вечер.
• Вставлять в расписание время на сон и отдых.
• Рассчитывать время на выполнение задач.
• Составить приоритет задач: важно и срочно – делать прямо сейчас, важно, но не срочно – во вторую очередь, неважное и несрочное либо срочное, но неважное – избавляться и по - возможности делегировать.

4. Планировать достижение цели по шагам
Мозгу гораздо сложнее впасть в прокрастинацию и лень, если уже есть четкий конкретный план из конкретных маленьких шагов, и все они ограничены во времени. Если дело занимает меньше пяти минут — лучше сделать его прямо сейчас.

5. Организовать «День доделок»
Иногда скапливаются недоделанные дела, которые не успели выполнить в тот день, когда планировали. Для таких дел вы можете выделить конкретный день, например, четверг, каждые две недели, и все недоделанные дела отправлять туда.

6. Назначать крайний срок выполнения
Иногда осознание, что у нас ограниченное количество времени для достижения своих целей очень мотивирует. Поэтому лучше ограничивать себя во времени и ставить сроки для реализации задуманного.

Справиться с ленью, как у детей, так и у взрослых – дело нелегкое и небыстрое. Даже хорошо зная теорию этого вопроса, могут возникнуть трудности, особенно при осознании истинных причин лени. Безусловно, основную работу по борьбе с ленью взрослому человеку придется выполнять самому, но на этапе осознания опытный специалист-психолог может оказать незаменимую помощь. Да, и в дальнейшем, периодические консультации с психологом, знающим вашу проблему, могут существенно облегчить и убыстрить процесс решения этой проблемы. В нашем развивающем центре «Летиция» работают опытные психологи, психотерапевты, всегда готовые прийти вам на помощь.