И.А. Галкина (кандидат психологических наук)

 

Что такое страх, пожалуй, каждый из нас знает по своему личному опыту. По крайней мере, каждый человек хоть раз в жизни испытывал это чувство. С точки зрения психологии страх считается отрицательно окрашенным эмоциональным процессом, играющим важную роль в выживании любого живого существа. Более того, страх является базовой врождённой эмоцией, основанной на инстинкте самосохранения. Мы бы вряд ли могли выжить, если бы у нас не было страха. Только представьте себе человека, который вообще ничего не боится: ни высоты, ни быстро движущихся автомобилей, ни разъяренного дикого медведя или тигра. Долго бы жил такой человек, столкнувшись с подобными опасностями? Ответ очевиден.

 

Переживание страха сопровождается физиологическими изменениями высшей нервной деятельности, что отражается на всём организме: изменяется частота пульса и дыхания, изменяется артериальное давление, происходит напряжение отдельных мышц тела, усиленно начинает выделяться желудочный сок и пр. Таким образом организм мобилизует силы для отступления.

 

Конечно, страх не ограничивается только избегающим поведением. А выполняет и другие важные функции такие как: сигнальная, адаптационная, защитная и поисковая. Мы не станем углубляться в изучение этих функций. А отметим только тот факт, что страх, как врождённое чувство, необходим нам не только для выживания, но и для нормальной жизни.

 

Однако одно дело бояться дикого тигра, который может убить нас. И совсем другое – бояться выступать на публике или тревожиться о своём будущем. Ясно, что во втором случае страх не помогает нам жить, а напротив, вредит нашей жизни. Даже больше, необоснованный страх является причиной множества психических расстройств, в том числе и фобий. Люди могут бояться чего угодно, как угодно и сколь угодно долго. Однако стоит отметить, что большинство страхов, которые испытывают люди – воображаемые. То есть то, чего боятся люди, в большинстве случаев не представляет реальной угрозы для жизни человека, хотя и наносит серьезный ущерб их психофизиологическому здоровью. Более того, частые переживания состояний страха постепенно превращаются в какие-либо психические расстройства: панические атаки, тревожные расстройства, депрессивные расстройства и т.д. Различаются они тем, что каждое из них имеет свои особенности проявления. Однако у них всех есть одно общее, что их объединяет – в их основе лежит иррациональный страх. Это значит, что с ним невозможно справиться рациональным путём. То есть человеку, страдающему каким-либо психическим расстройством, в основе которого лежит страх, будь то фобия, паническая атака и пр., бесполезно объяснять и логически доказывать, что его страх надуманный. Например, человеку, страдающему клаустрофобией, бесполезно говорить о том, что маленькие помещения вовсе не опасны, и в них могут находиться даже маленькие дети. От этого клаустрофоб не перестанет бояться, его страх не исчезнет.

 

Для этого психологи разработали и продолжают разрабатывать различные техники работы со страхами и их производными. Практически каждая психологическая школа имеет свои техники. Однако, не смотря на всё многообразие техник по работе со страхами, в их основе лежат два общих принципа, которые состоят в том, чтобы каким-либо образом человек мог прожить свой страх и осознать его. Как он будет это делать – не столь важно. Важно то, что в процессе их выражения тем или иным способом, так или иначе, придётся проживать свой страх, и соответственно, осознавать его.

 

Техники для самостоятельной работы со страхами

Давайте рассмотрим некоторые техники для самостоятельной работы со страхами, чтобы не только осознать общую суть процесса «перепроживания», но и проработать собственные страхи.

 

Однако страх страху – рознь. Поэтому стоит оговориться. Здесь речь идёт не об очень сильных страхах, вроде фобий, а о боле легких формах страхов: боязни потерять работу, тревоге о своём будущем, страхе потери близкого человека и пр. То есть о таких страхах, которые с одной стороны не вызывают сильных эмоциональных переживаний, с другой стороны – мешают полноценно жить.

 

Список страхов

Эта техника достаточно проста. Для её выполнения нужно иметь чистый лист бумаги и ручку или карандаш. Между тем, она достаточно эффективна. Позволяет за короткий срок избавиться от 60 до 80% имеющихся страхов. Она не займёт много времени: 10 – 15 минут максимум, зато вы на личном опыте узнаете, как это работает и заодно избавитесь от части своих страхов.

 

Возьмите ручку или карандаш и на чистом листе бумаги начните писать свои страхи, которые приходят на ум. Старайтесь глубоко не задумываться над ними и не анализировать их. Просто пишите в течение 5 – 10 минут то, что приходит в голову. Старайтесь не отрываться от этого процесса в течение этого времени, а просто писать машинально. Это очень важный момент, так как страхи иррациональны и живут они в бессознательной части разума. Страхи, которые вы будете записывать, могут относиться совершенно к любой жизни. После того, как вы запишите свои страхи, взгляните на них. Вы заметили, что выразив их на бумаге, их прежняя сила ослабла? А теперь можно их проанализировать. Люди, как правило, бояться думать о своих страхах, а не то чтобы их анализировать. Однако когда вы сталкиваетесь со своим страхом лицом к лицу – страх постепенно отступает. Чтобы страхи рассеялись, нужно поочерёдно разобрать каждый из них, отвечая на следующие вопросы:

- Насколько вероятно, что может произойти «это»…?
- Кого из личных знакомых я знаю, с которым произошло «это»…?
- Что самого страшного со мной случиться, если произойдёт «это»…?
- С чего я взял/а, что такое может произойти?
- Это мой собственный страх или мне кто-то когда-то об этом говорил?

 

Рисунок страха

Эта техника позволяет проработать на бессознательном уровне достаточно сильный страх. Она может быть особенно полезна для работы, как с взрослыми, так и с маленькими детьми, которые чего-то бояться. Для её выполнения потребуется чистый лист бумаги и цветные карандаши (или краски, фломастеры).
В этой технике нужно выбрать страх, который больше всего вас (или вашего ребенка) беспокоит, и изобразить его на бумаге. А также рядом со страхом изобразить (конечно, в упрощенной форме) самого себя. В этом вам помогут следующие вопросы:

 

- Если бы мой страх можно было выразить на бумаге, на что он был бы похож?
- Каким образом можно изобразить мой страх на бумаге?
- Где нахожусь я по отношению к своему страху?

 

После того, как вы (ваш ребенок) нарисуете (нарисует) свой страх, внимательно взгляните на рисунок. Проанализируйте его, отвечая на следующие вопросы:

- Какие из деталей рисунка самые страшные?
- Что можно сделать с ними, чтобы они не были такими страшными?
- Как нужно изменить рисунок, чтобы из страшного он превратился в обычный или даже смешной?
- Если бы мой страх уменьшился до крохотного размера, каким бы стал я на этом рисунке? И где бы тогда по отношению ко мне находился бы этот страх?

 

Отвечая на вопросы, вам (вашему ребенку) следует изменять детали рисунка: что-то подрисовать, что-то подправить и пр. После того, как вы измените рисунок, и осознаете, что ваш страх значительно уменьшился, изобразите его на другом рисунке. И рядом с ним себя. После того, как вы (ваш ребёнок) изобразите свой страх на втором рисунке и рядом с ним себя самого, обратите внимание на то, насколько вы стали больше по сравнению со своим страхом.

 

Обратная цепочка

Вместо того чтобы бороться со страхом, проследите его обратную цепочку:

- Что именно пугает?
- Что будет, если это случится?
- А если и это случится — что дальше?

 

Раскручивайте этот клубок и ищите его конец. Продолжайте до самого конца. В какой-то момент вы дойдете до эмоции/чувства: стыда, чувства несостоятельности и т.д. С этим уже можно работать. Когда вы упираетесь в базовую эмоцию — например, стыд, страх быть отвергнутым или ощущение «я недостаточно хорош» — у вас появляется выбор. Можно обратиться к психологу: специалист поможет безопасно прожить эти эмоции, найти их истоки и выстроить новые внутренние опоры. А можно начать самостоятельно: наблюдать, в каких ситуациях возникает это чувство, что его усиливает, и мягко задавать себе вопросы вроде: «А откуда я это знаю?» или «Что бы я сказал другу на своём месте?». Работа начинается с признания: да, это во мне есть — но это не я весь. Будьте к себе бережны и терпеливы. Работа со страхами и его «корнями» - это трудоемкий процесс, требующий вашего внимания, концентрации и времени.

 

Вред, который наносит страх

Этот приём переворачивает привычную фокусировку: обычно мы сосредоточены на том, что может случиться, если начнём действовать. Но задайте себе другой вопрос:

- Что я теряю, позволяя страху управлять мной?

Упущенные возможности, отношения, рост — страх всегда что-то отбирает. Признание этого убирает иллюзию «безопасности» и помогает решиться.

 

Микродозы страха

Страх — это как холодная вода. Войти в неё можно резко, но лучше — по щиколотку. Найдите самое маленькое действие, которое приближает вас к страху, но не парализует. Например: Боишься говорить — просто напиши. Боишься камеры — включи на 5 секунд без публикации. Такие маленькие шаги приучают нервную систему к новому опыту, и снижает порог страха. Страх умирает в контакте с реальностью.

 

«Фигура страха»

Создайте конкретный визуальный образ своего страха.

- Как он выглядит?
- Насколько он велик?
- Какой у него голос?

А теперь — уменьшите его: сделайте его карикатурным, переоденьте в нелепый костюм, измените голос. Это не игра — это способ выйти из автоматического восприятия. Так вы перестаёте быть объектом страха и становитесь наблюдателем.

Вы можете даже попробовать нарисовать свой страх. Кто-то может сыграть «сценку», как бы выглядел этот страх. Можно найти прототипы образов и составить «фоторобот» своего страха. Ваша фантазия не ограничена! Тот, кто может представить страх, уже не является его пленником.

 

«Новая история»

Страхи часто основаны не на текущей реальности, а на старых воспоминаниях о себе или негативном опыте: «я не способен», «я всегда ошибаюсь», «меня отвергнут». Напишите другую историю — правдивую, но опирающуюся на факты, а не на страх. Например: «Я справился с…», «Я рисковал — и получил…», «Я не идеален, но живой и действующий. Это было видно, когда…». Повторяйте как можно чаще, особенно перед важными шагами. Это называется «перепрошивкой» мышления.

Итак, мы с вами рассмотрели некоторые техники для самостоятельной работы со страхами. Конечно, техник, как для самостоятельной работы, так и работы с психологами, о чём уже было сказано выше, существует большое множество. Если вас или вашего ребенка беспокоят те страхи, которые вы не можете проработать самостоятельно, то лучше всего обратиться к специалистам, которые смогут подобрать наиболее эффективные методы. Звоните, записывайтесь и приходите на консультации высокопрофессиональных опытных психологов, работающих в нашем развивающем центре «Летиция».